コラム法

重要な判断をする時の心理状態

人生には、進路の選択、転職、人間関係の決断など、重要な判断を迫られる場面があります。そのような時、私たちは冷静で客観的な判断ができているでしょうか。

実は、重要な場面であればあるほど、私たちの判断は感情や思い込みに左右されやすくなります。不安、恐怖、焦り、怒りなどの強い感情が、論理的な思考を妨げることがあるのです。

また、ストレスが高い状況では、以下のような現象が起こりがちです。

• 選択肢を極端な二択でしか考えられなくなる
• 否定的な側面ばかりに注目してしまう
• 過去の経験を過度に一般化してしまう
• 最悪の結果ばかりを想像してしまう
• 他人の意見や客観的な事実を軽視してしまう

このような状態で下した判断は、後から振り返ると「なぜあんな決断をしたのだろう」と後悔することも少なくありません。

コラム法とは

コラム法（コラムテクニック）は、認知行動療法で用いられる思考整理の技法です。自分の考えや感情を客観的に見つめ直し、より現実的でバランスの取れた視点を得ることを目的としています。

この方法は、もともとアメリカの精神科医アーロン・ベックによって開発され、うつ病や不安障害の治療に広く用いられています。しかし、心の病気でない人でも、重要な判断をする際の思考整理ツールとして活用できます。

コラム法の基本的な考え方

コラム法は、以下の考え方に基づいています。

• 出来事そのものではなく、その出来事に対する考え方が感情を左右する
• 自動的に浮かぶ考え（自動思考）は、必ずしも事実ではない
• 複数の視点から物事を見ることで、より現実的な判断ができる
• 感情と事実を分けて考えることが重要

コラム法の実践方法

コラム法では、紙やノートを用意し、以下の7つの項目について整理していきます。

7コラム法の手順

1. 日時・状況

いつ、どこで、どのような状況だったかを記録します。

例：「2025年8月10日 午後、会社で上司との面談中」

2. 感情

その時に感じた感情を具体的に書き、強さを0～100で評価します。

例：「不安 80点」「恐怖 70点」「絶望感 90点」

3. 自動思考

その時に頭に浮かんだ考えをそのまま書き出します。判断や評価はせず、思い浮かんだままを記録します。

例：「この仕事は向いていない」「失敗ばかりしている」「もう取り返しがつかない」

4. 根拠

その考えを支持する事実や証拠を書き出します。客観的な事実のみを記載します。

例：「先月プレゼンでミスをした」「今月の売上目標を達成できなかった」

5. 反証

その考えに反する事実や証拠、別の視点を書き出します。これが最も重要な部分です。

例：「過去には成功したプロジェクトもある」「同僚からは評価されることもある」「新人の頃と比べれば確実に成長している」

6. バランス思考

根拠と反証を踏まえて、より現実的でバランスの取れた考えを作ります。

例：「確かに最近うまくいかないことが続いているが、すべてが失敗というわけではない。改善の余地はあるし、これまでも困難を乗り越えてきた経験がある」

7. 感情の変化

バランス思考を考えた後の感情の変化を記録します。

例：「不安 50点」「恐怖 30点」「絶望感 40点」

反証を見つけるコツ

コラム法で最も重要なのは「反証」の部分ですが、感情的になっている時は反証が思い浮かばないことがあります。以下の質問を参考にしてみてください。

視点を変える質問

• 「もし親友が同じ状況で同じことを言っていたら、私は何とアドバイスするだろうか？」
• 「10年後の自分から見たら、この状況はどう見えるだろうか？」
• 「この状況を全く知らない第三者が見たら、どう判断するだろうか？」

事実を確認する質問

• 「この考えを100%支持する証拠はあるだろうか？」
• 「過去に似たような状況で、実際にはどうだっただろうか？」
• 「この考えに反する事実は本当にないだろうか？」

可能性を探る質問

• 「他にどのような解釈ができるだろうか？」
• 「この状況から学べることはないだろうか？」
• 「予想していない良い展開が起こる可能性はないだろうか？」

それでも反証が思い浮かばない場合

上記の質問を試してもなかなか反証が見つからない場合は、反証のためのツール集もご活用ください。様々な角度から反証を見つけるための具体的な方法を紹介しています。

重要な判断での活用例

転職を考えている場合

自動思考：「今の会社にいても将来性がない。転職しなければ人生が終わる」

根拠：「給料が上がらない」「やりがいを感じない」「業界全体が衰退傾向」

反証：「安定した収入がある」「転職市場も厳しい」「新しい環境での適応にはリスクがある」「今の会社でもスキルアップの機会はある」

バランス思考：「確かに現状に不満はあるが、転職だけが唯一の選択肢ではない。まず今の環境でできることを試し、並行して転職活動の準備を進めることもできる。急いで決断する必要はない」

人間関係の問題を抱えている場合

自動思考：「あの人とは絶対に関係を修復できない。関係を断つしかない」

根拠：「何度も衝突している」「価値観が合わない」「最近も大きな喧嘩をした」

反証：「以前は良い関係だった時期もある」「お互いに感情的になっているだけかもしれない」「時間が経てば冷静になれる可能性がある」「第三者を交えて話し合う方法もある」

バランス思考：「確かに最近の関係は良くないが、これまでの関係をすべて否定する必要はない。時間を置いて、冷静になってから関係修復の可能性を探ってみる価値はある」

コラム法を効果的に使うためのポイント

タイミングを選ぶ

• 感情が高ぶっている最中ではなく、少し落ち着いてから取り組む
• 重要な決断をする前に、必ず一度は実践する
• 時間に余裕がある時に行う

正直に書く

• 自動思考は美化せず、浮かんだままを書く
• 感情も遠慮なく正直に記録する
• 反証を無理に作ろうとしない

継続的に活用する

• 一度だけでなく、定期的に同じ問題について見直す
• 小さな判断でも練習として使ってみる
• 効果があった例は記録しておく

注意すべきこと

万能ではないことを理解する

コラム法は有効な思考整理ツールですが、すべての問題を解決できるわけではありません。客観的な情報収集や、信頼できる人への相談も併せて行うことが大切です。

感情を否定しない

バランス思考を作ることは、元の感情や考えを否定することではありません。感じていることを受け入れた上で、より多角的な視点を得ることが目的です。

急いで結論を出さない

コラム法を実践した後も、すぐに重要な決断をする必要はありません。新しい視点を得た上で、さらに時間をかけて検討することも大切です。

まとめ

重要な判断をする際、私たちは思っている以上に感情や思い込みに左右されています。コラム法は、そうした自動的な思考パターンを客観視し、より現実的で建設的な視点を得るための有効なツールです。

完璧な判断というものは存在しませんが、多角的な視点から検討することで、後悔の少ない選択ができる可能性が高まります。重要な局面に直面した時、一度立ち止まってコラム法を実践してみることをお勧めします。

そして何より大切なのは、今すぐに答えを出さなければならない判断は、実はそれほど多くないということです。時間をかけて慎重に検討することも、立派な判断の一つなのです。

※この記事は一般的な思考整理法について説明したものです。深刻な心理的問題を抱えている場合は、専門家にご相談ください。